在紧张焦虑的时候我们要如何放松,下面的几个方法不妨试一试。
一、 冥想放松法
这是一种简单易行的方法。你可以借助任何一件真实的物品,如各种水果,来发挥自我想象和自我暗示的能力,以清净你的大脑。具体方法是:
1、凝视手里拿的水果,反复仔细的观察它的形状、颜色、纹理和脉络;然后用手触它表面的质地,是光滑还是粗糙?再闻它有什么气味。
2、闭上眼睛,回忆和品味着这个水果都给你留下了那些印象。
3、放松肌肉,排除杂念,集中精力想象自己越变越小,钻进了水果里。那么,里面是什么样子?你感觉到了什么?然后再假想你尝了这个水果,记住它的滋味。
4、想象、暗示自己走到了水果的外面,恢复了原来的样子,记住刚才在水果里面所看到的、尝到的和感觉到的一切,然后做深呼吸5遍,睁开眼睛,你会感到头脑轻松而又爽快。
二、 自主训练法
自主训练法是自我训练当中最行之有效地一种方法,人们运用它可以有效地消除心理压力。
1、首先,取坐姿,把背部轻轻的靠在椅子上;头部挺直,稍稍前倾;两脚摆放与肩同宽,脚心紧紧地贴在地面上。然后。两手平放在大腿上;闭目静静地深呼吸三次,排除杂念,把注意力引向两手掌;把意念排导在手心。最后,渐渐的扩散到手掌,两手就会暖和起来。
2、根据这个要领,把注意力放在脚上,你的脚也会感到温暖;一旦两只手、两只脚都产生温暖感觉后,你的身心便会感到放松,感到清爽。
自主训练看起来很简单,但它的功效却不小。它可以帮助你解除心里紧张、心理压力,增强你的心理耐力。经过一段自主训练后,你若是感到真的变得松弛和舒畅起来,这就说明你真的有收益了。这时,你便可以进一步练习,使它更熟练,从而达到运用自如的程度。这样,你就可以做到不仅能在安静的屋子里练,就是在步行、乘车、以至繁忙作业时,也可以抽出片刻时间做一做。那末,你就可以在日常生活里,永远保持心理松弛、心情舒畅的状态。
三、渐进性肌肉放松训练法
放松训练主要靠摒弃杂念、自我暗示来有顺序的放松各种肌肉,渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最令人松弛和愉快的情景,最后使全身肌肉深度松弛。
进行肌肉放松的基本步骤:
1、握紧拳头——放松;伸展五指——放松
2、收紧二头肌——放松;收紧三头肌——放松
3、耸肩向后——放松;提肩向前——放松
4、保持肩部平直,转头向右放松;保持肩部平直,转头向左——放松
5、屈颈使下颏到胸部——放松
6、尽力张大嘴巴——放松;闭口紧咬牙关——放松
7、尽可能的伸长舌头——放松;尽可能的卷起舌头——放松
8、舌头用力抵住上腭——放松;舌头用力抵住下腭——放松
9、用力张大眼睛——放松;紧闭双眼——放松
10、尽可能的深呼吸一口气——放松
11、肩胛抵住椅子,拱背——放松
12、收紧臀部肌肉——放松;臀部肌肉用力抵住椅子——放松
13、伸腿抬高15——20公分——放松
14、尽可能的“收缩”——放松;绷紧并挺腹——放松
15、伸直双腿,足趾上翘背屈——放松;足趾伸直,趾屈——放松
16、屈趾——放松;翘趾——放松。